Los pensamientos negativos son muy comunes en los trastornos de ansiedad, depresión y enojo. Tales pensamientos generan diálogos internos que suelen dar de vueltas una y otra vez en nuestras mentes. Se perciben como reales, aunque en el fondo sepamos claramente que no lo son. En este post describiré algunas de sus características y como es que están presentes en todas las emociones negativas que experimentamos. La terapia cognitivo conductual tiene muchos métodos para deshacernos de ellos.
¿Por qué llegan?
1.- Llegan porque nuestro cerebro se puso en estado de alerta, en modo sobrevivencia. Algo activó nuestras vulnerabilidades internas y nos hizo sentirnos a la defensiva y en peligro, por ejemplo, se pudieron percibir amenazados nuestros valores y principios (depresión), o nuestras necesidades humanas como la aprobación, la seguridad, la salud etc. (ansiedad) o nuestros derechos e integridad (enojo). Vienen básicamente de nuestras vulnerabilidades psicológicas y llegan al rescate. El dilema es que pueden estar tan exagerados que suelen ser contraproducentes.
2.-También llegan porque nos hemos hecho el hábito de tenerlos y mantenerlos sin darnos cuenta.
¿Cómo son?
1.-Son exagerados, ilógicos y están distorsionados. Un pensamiento negativo quizá sólo tenga un 05 % o un 15 % de objetividad o de verdad, el resto generalmente está exagerado.
2.- Son conclusiones apresuradas, incendiarias “me voy a morir” “me van a correr del trabajo” “se están burlando de mi” “descubrirán que soy un aburrido, un fraude” “me veo torpe”.
¿Hacia quiénes están dirigidos?
Están dirigidos hacia uno mismo; “soy un tonto”; hacia los otros “es un tonto”; o hacia la vida “es una tontería lo que hacen en ese país, religión cultura etc.”
¿Qué causan?
Emociones. Detrás de una emoción siempre hay un pensamiento. El problema es que el pensamiento negativo se siente 100 % real, aunque no lo sea. ¿Por qué ocurre? Porque los pensamientos crean emociones negativas, las emociones crean respuestas fisiológicas en nuestro cuerpo, desencadenando un círculo vicioso: pensamientos, emociones y respuestas fisiológicas. Es por eso que se sienten tan intensas; que solemos pensar que son verdaderos.
Ejemplos de algunos diagnósticos y sus pensamientos negativos típicos:
Depresión: no valgo nada, para mi no hay esperanza, he sufrido mucho en la vida, no vale la pena intentarlo, soy un fracasado, nadie me va a querer, ya no quiero vivir.
Ansiedad social: me están mirando feo, me van a rechazar, se burlarán de mí, no soy bueno interactuando con la gente, soy aburrido, me veo fuera de lugar, soy insuficiente.
Ataques de pánico: me va a dar un infarto al corazón, voy a perder el control, no voy a poder respirar, se me cerrará mi garganta, si me desmayo nadie llegará a auxiliarme.
Ansiedad generalizada: me van a correr del trabajo, me voy a quedar sin clientes, hice algo malo y se van a enojar conmigo, me van a castigar, pensaran que soy mala persona, reprobaré el examen, me van a correr de la facultad.
Ansiedad por enfermedad: tengo cáncer, me voy a contagiar de VIH, voy a desarrollar un tumor, me voy a morir, tengo algo que los médicos no me han descubierto. Iré a ver a otro medico que tal si este no me reviso bien, necesito hacerme más chequeos, siento algo en mi pierna que no sé qué es.
Trastorno obsesivo compulsivo: no cerré bien las puertas, me voy a contagiar de una enfermedad si no me lavo las manos, mi esposa me es infiel; ella se está mirando con alguien y me lo oculta, voy a cometer un crimen, ¿y si tengo esquizofrenia?,
Enojo: se está burlando de mí, me esta faltando al respeto, no le voy a permitir que me hable de esa manera, tengo derecho a decirles sus verdades, esto no se va a quedar así, no es justo, yo no me lo merezco, son unos %&$%&, bestias tristes, incultos.
¿Cuáles son los pensamientos negativos más comunes?
Los investigadores de la terapia cognitivo conductual han encontrado algunos patrones que tienen los pensamientos negativos. Los llaman distorsiones cognitivas, errores de pensamiento, conclusiones apresuradas o simplemente pensamientos calientes. Acá una lista con los más comunes:
- 1.-Generalización excesiva.
- 2.- Razonamiento emocional.
- 3.- Condena maldición / poner etiquetas.
- 4.- No-lo-puedo-soportarismo. Esto genera una baja tolerancia a la frustración. El dialogo interno generalmente es: esto es horrible, esto es terrible y por lo tanto no lo puedo soportar.
- 5.-No valgo nada /descartar lo positivo.
- 6.- Saltar a conclusiones. Como lectura del pensamiento de los otros y la adivinación del porvenir.
- 7.- Filtro mental. Concentrarnos únicamente en lo negativo sin tomar en cuenta tolas las cosas positivas.
- 8.- Pensamiento todo o nada / nunca, siempre.
- 9.- Despreciar. Cuando nuestra autoestima se ve amenazada solemos utilizar expresiones que buscan minimizar el valor del otro. Está bien %$&/, eso no sirve, eso es ridículo, eso es inútil, los promiscuos, los superficiales etc.
- 10.- Inculpación. Tanto a uno mismo como a los demás.
- 11.-Exigencias absolutas / deberías. Estas se dividen en tres:
- a) Yo DEBERÍA.
- b) Él, o ella DEBERÍA.
- c) El mundo, la vida o la sociedad DEBERÍA.
Las exigencias absolutas o “deberías” pueden generar una gran cantidad de estrés, ansiedad y sufrimiento emocional cuando no se cumplen, además suelen desencadenar los otros 10 pensamientos negativos. En lugar de eso, es más saludable tener deseos y preferencias, lo que permite una mayor flexibilidad y adaptabilidad en la vida.
Cuando no se cumplen los deberías absolutos se suelen desencadenar los otros 10 pensamientos negativos.
A modo de ejemplo: si una persona no es respetuosa conmigo (porque “debería” de serlo): ENTONCES, esto es horrible, es terrible, no lo puedo soportar, condena maldición, ponemos etiquetas, generalizamos excesivamente, despreciamos etc.
Estas conversaciones mentales y hábitos en nuestras formas de pensar son las causantes de la mayoría de los trastornos emocionales. La terapia cognitivo conductual tiene muchas técnicas para eliminar cada uno de esos pensamientos negativos distorsionados.
Las investigaciones han reportado que cuando entrenamos a nuestra mente para cambiar nuestros pensamientos negativos por pensamientos realistas, la salud emocional de los pacientes mejora extraordinariamente.
Recuerde:
- La tristeza no es depresión
- El miedo no es ansiedad
- La irritación no es ira
- La culpa no es masoquismo moral
La tristeza, el temor, la culpa y la irritación son emociones normales y sanas provocadas por las circunstancias de nuestra vida y de nuestra búsqueda por adaptarnos. La depresión, la culpa malsana, la ansiedad y la ira son siempre el resultado de pensamientos negativos distorsionados.
En el siguiente post te describiré cuatro métodos básicos para cambiar nuestros pensamientos negativos.
Bibliografía
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