¿Qué es y cómo funciona la psicoterapia cognitivo conductual?

La terapia Cognitivo Conductual, en lo sucesivo TCC, es un tratamiento psicológico para diferentes trastornos emocionales y su efectividad ha sido respaldada por rigurosas investigaciones científicas.  Surgió como respuesta a la falta de efectividad de la farmacoterapia y de varias formas tradicionales de psicoterapia, como el psicoanálisis. Comenzó con la publicación de las investigaciones de Albert Ellis y de Aaron Beck en los años 60s y se popularizó en los Estados Unidos a mediados de 1980 por el libro: Sentirse Bien de David Burns. Cada año se realizan nuevos estudios, se desarrollan nuevas técnicas y nuevos métodos que hacen que la terapia cognitivo-conductual sea el tratamiento más recomendado para abordar diversos trastornos. Este estilo de terapia apela al sentido común, al tiempo presente y al uso de métodos específicos para eliminar cada uno de los síntomas que se experimentan.

La tesis de la TCC afirma que la gente no tiene problemas emocionales, sino más bien tiene problemas en la manera en que interpreta las situaciones de su vida. He aquí el milagro psicoterapéutico del siglo XX. Son nuestros pensamientos los que producen todos nuestros estados emocionales, y no las situaciones en sí mismas. No se puede cambiar una emoción a menos que se cambie el pensamiento que la provoca: Detrás de cada emoción siempre existe un pensamiento o imagen mental que la genera. Por lo tanto, el trabajo que usted necesitará realizar es: modificar la manera en que usted interpreta las situaciones de su vida.

Cuando las interpretaciones que usted hace sobre sí mismo, sobre los demás o sobre la vida están distorsionadas, inexactas o poco útiles (especialmente cuando existe un trastorno) se producen tanto emociones intensas, incomodas, desbordantes, dolorosas, como reacciones fisiológicas altamente intensas como taquicardia, sudoración, resequedad en la boca, temblor en las piernas, mareos, fatiga, problemas intestinales etc. En cambio, cuando usted interpreta las situaciones tal como son, sin distorsiones y con mayor concordancia con la realidad, sus emociones serán normales y no tendrá respuestas fisiológicas alarmantes.

Esto no significa que nunca experimentará emociones negativas. Hay experiencias en la vida que son dolorosas, sin embargo, una característica de estas emociones es que tienen caducidad, es decir, existen en periodos breves de tiempo. Sólo por poner un ejemplo: la tristeza no es depresión. El temor no es ansiedad. La irritación no es ira. Y la tristeza, el temor y la irritación son emociones normales y sanas que no necesitan tratamiento. ¿Cuál es la diferencia entonces? La respuesta es simple: depende de la frecuencia y la intensidad. La irritación, por ejemplo, puede ayudar a cambiar la manera en que se realiza algo, o poner un límite. La irá no ayuda en nada. Puede estar irritado de vez en cuando, pero, si continuamente está enojado y molesto, entonces es probable que tenga un problema con el enojo.

¿Cuál es la frecuencia y la intensidad de su tristeza? ¿Cuál es la frecuencia e intensidad de sus temores? Las respuestas a estas preguntas son cruciales para el diagnóstico de la ansiedad y de la depresión.

Algo muy frecuente que ocurre cuando estamos padeciendo ansiedad, depresión o enojo es que nuestra mente nos envía conclusiones precipitadas, esencialmente negativas sobre las situaciones que estamos viviendo. Estas conclusiones rápidas suelen ser extremistas y activan emociones y respuestas fisiológicas que las hacen sentir reales aunque no las sean. Las conclusiones rápidas suelen estas distorsionadas. Cuando se enseña a los pacientes a modificar sus pensamientos distorsionados suelen mejorar casi de forma inmediata. El Dr. Burns propone 10 distorsiones cognitivas comunes (Cognición es una palabra elegante que significa pensamiento). Veamos los 10 hábitos de deformar la información y llegar a conclusiones erradas sobre nosotros, sobre la vida y sobre los demás.

• Pensamiento todo o nada. “Soy un inútil”, “Nunca voy a poder cambiar”.

• Generalización excesiva. “Esto me ocurre siempre”.
• Filtro mental. Concentrar únicamente en lo negativo “Me ha ido muy mal en la vida”
• Saltar a conclusiones. “No me van a hacer caso” “No me van a contratar”
• Lectura de pensamiento: “Seguramente piensa que soy un mediocre y un aburrido”
• Adivinación del porvenir: “No podré sostener a a una familia”
• Razonamiento emocional. Me siento un ridículo, por lo tanto si así me siento eso ha de ser verdad. “Si me siento en peligro es por que debo de estarlo”.
• Afirmaciones del tipo “debería”: “Tú deberías de tratarme mejor”, “yo debería ser más exitoso”, “el mundo debería ser justo”. Suelen ser exigencias muy rígidas.
• Poner etiquetas: ” Soy débil” “Soy un tonto” “Son unos vagos” Y concluye que tanto usted o los otros no valen nada.
• Autoinculpación. “Por mi culpa se enojaron conmigo”, “por mi culpa se separan mis padres
• “Inculpación a los demás. “Por culpa a los demás se arruinó mi negocio”. “Ellos me hicieron de enojar, son unos ingratos”
• Baja tolerancia a la frustración. Usted se dice cosas como: esto es horrible, es terrible, no lo puedo soportar. “Me niego rotundamente a soportar ni aceptar esta situación. No es justo. No me lo merezco”.

Si al leer esto usted siente que tiene muchas distorsiones cognitivas no se preocupe. Son respuestas automáticas para la toma rápida de decisiones, se realizan subcortical mente, es decir, sin razonarlas a nivel profundo. No es que sea usted un tonto, o un loco; simplemente su programación biológica como ser humano está trabajando duro y a marchas forzadas para ponerle a salvo (y la realidad es que esto es hermoso). Aunque sean pensamientos distorsionados, son funcionales para sobrevivir (en momentos específicos). Si ve a un perro ladrando es más funcional pensar que lo quiere morder (pensamiento todo-o-nada, saltar a conclusiones, adivinación del porvenir) y salir corriendo que detenerse a pensar racionalmente qué está sintiendo el perro. Pero ¿Qué ocurre si siempre se activan sus distorsiones cada vez que ve a un perro? su fobia a los perros entonces es un problema porque ya no son funcionales esos pensamientos: no todos los perros la quieren morder.

Usted ha estado a salvo la mayor parte del tiempo, y usted siempre ha sido alguien valioso y es importante que a nivel visceral lo descubra y desmienta todas las conclusiones que ha llegado por tener esas distorsiones del pensamiento como hábito. La TCC ha desarrollado muchas técnicas para desmentir nuestros pensamientos distorsionados y dejar de engañarnos a nosotros mismos y ver las cosas con mayor objetividad.  

Desde que nos despertamos, hasta que nos dormimos tenemos un dialogo interno; todo el día estamos hablando con nosotros mismos y diciéndonos cosas. Algunos autores estiman que tenemos alrededor de 6200 pensamientos al día. Para detectar tus pensamientos negativos es necesario tomar una hoja de papel y escoger un momento especifico que incluya hora y persona. Escriba los pensamientos siguiendo estas preguntas:

• ¿Qué me estoy diciendo a mí mismo cuando experimento esta emoción desagradable?
• ¿Cuál es mi diálogo interno? 
• ¿Qué estoy diciendo sobre los demás?
• ¿Se me viene una imagen mental a mi cabeza?

Veamos algunos ejemplos de casos concretos de lo que se dicen a si mismo algunas personas. Estos ejemplos son de depresión y ansiedad social y enojo. Los analizaremos en función de lo que se dicen así mismos, sus reacciones emocionales y sus respuestas fisiológicas y conductuales.

Ejemplo 1.–

Ejemplo 2.-

Ejemplo 3.-

El tratamiento de la TCC consiste en desmentir los pensamientos distorsionados que usted cree al 100 % pero que no son reales

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Como se puede inferir, existe una relación estrecha entre las tres columnas. Cuando una persona experimenta ansiedad o depresión literalmente lo hace con todo su ser. Suele ser un círculo vicioso: se generan pensamientos distorsionados, y estos a su vez generan emociones y respuestas fisiológicas feas y negativas. En síntesis:

• Los pensamientos se perciben cien por ciento reales. Aunque no lo sean.
• La autobservación y autoconciencia de sí mismo aumentan. Centrándose en lo negativo de la experiencia.
• Se generan síntomas secundarios. Los seres humanos somos los únicos conscientes de tener perturbaciones emocionales. Esto puede hacer que sentirse deprimido le cause más depresión, la ansiedad le provoque aún más ansiedad o la ansiedad le provoque depresión y enojo, o su depresión le cause ansiedad y enojo. ¿Qué se dice así mismo cuando se siente mal emocionalmente? Algunos pensamientos comunes son: “no debería sentirme así” “soy débil por no saber cómo controlarme” “esto no se va a quedar así, no le voy a permitir que me quiera ver la cara de $#%#”, “no puedo soportar estas situación tan espantosa” “debería de ser más seguro de mi mismo” etc.
• Problemas terciarios. Usted se siente tan abrumado con sus emociones que le resulta más útil pensar en estrategias inmediatas para sentirse bien como: huir, tomar alcohol, buscar validación, drogarse, impulsividad etc.
• Ensimismamiento, aislamiento social.

La terapia cognitivo conductual busca que los pacientes aprendan a cambiar los pensamientos distorsionados por pensamientos más saludables. Esto no es simplemente, “pensar positivo” o “vibrar alto“, una corriente ideológica que considero ha causado mucha confusión y daño en nuestra cultura moderna. La meta es tener pensamientos realistas basados en la evidencia; ya sea que la evidencia sea positiva o negativa, lo importante es que no estén distorsionados.

El objetivo de la TCC, recuerde, es apelar al sentido común.

Para cambiar sus pensamientos negativos y con ello reducir sus emociones negativas es necesario que los nuevos pensamientos:

• Usted los crea al 100 %
• Que desmientan al pensamiento negativo
• Basados en la realidad
• Útiles y prácticos
• Que tengan aceptación
• Basados en preferencias y deseos en vez de exigencias absolutistas; ya sea hacia usted, hacia los otros o hacia la vida

Cuando usted desmienta el pensamiento negativo y lo remplace por otro pensamiento realista se sentirá bien de manera inmediata. Esta es la gran contribución de la TCC a la humanidad.

Veamos un ejemplo de cómo cambiar un pensamiento negativo, utilizando uno de los ejemplos anteriores.  

A veces saberse feo un 20 % o más puede ser realmente útil. Lo puede motivar a acicalarse más, a perfumarse, a hacer ejercicio, hacer dieta, utilizar skin care, ser más humilde y considerar otras cosas más importantes para una relación como la conexión emocional, la inteligencia, la sensibilidad y no ser tan superficial. Es sentido común. La perfección no existe.

La TCC tiene la finalidad de que usted se sienta bien y supere su ansiedad y su depresión, pero, si usted busca algo más profundo, una vez superado su alteración emocional, lo puede hacer tal como varios místicos lo han enseñado en la historia de nuestro planeta, y si lo hace; quizá descubra que no existen personas feas o guapas sino: solo hermosos seres humanos experimentando la aventura emocionante que es estar vivos. Considero esto como un nivel avanzado de Desarrollo Humano. Pero por ahora ese 20 % es sensacional. No se ha convertido usted en un místico; pero si en alguien sin un pensamiento deprimente. ¿Cuántos pensamientos negativos necesita usted desmentir para superar su ansiedad o su depresión o su enojo? seguramente más de cien. Por ello, en necesario arremangarse la camisa y ponerse a trabajar lo más pronto posible. Sí usted desmiente cinco pensamientos por día, seguramente en un mes se sentirá mucho mejor.

Como lo habrá notado en los ejemplos, la mayoría de los métodos para cambiar los pensamientos negativos se tienen que escribir: cuando uno escribe un pensamiento se convierte en algo que puede ser analizado y cuestionado. Se convierte en una cosa. Si usted intenta desmentir un pensamiento únicamente mentalmente seguramente fracasará. La poca probabilidad de que los desmienta mentalmente es porque las emociones y las respuestas fisiológicas hacen sentir al pensamiento 100 % real y verdadero; y después de un rato, se generarán más pensamientos negativos con sus respectivas emociones y respuestas fisiológicas. Haciendo el problema aún más grande. Por ello es fundamental detectar el pensamiento, escribirlo y cuestionarlo hasta modificarlo.  

Una vez que el paciente comprende los principios básicos sobre cómo funciona su depresión y su ansiedad y aplique algunas técnicas de la terapia cognitivo-conductual la mejoría suele venir rápido.

Sin embargo, algunas veces, no es fácil desmentir un pensamiento, por ello, es indispensable utilizar el mayor número de técnicas posibles. Existen cientos. La norma es fracasar lo más rápido posible; por lo que, si no funciona una técnica, se pasa a la siguiente y así sucesivamente hasta desmentir el pensamiento distorsionado.

En esto consiste asistir a psicoterapia Cognitivo Conductual: es sentido común y practicidad, con metas terapeutas especificas y medibles. ¿Además de cambiar la manera de pensar que más hace la TCC?: aprender habilidades sociales, a enfrentarse a lo que más se teme, a mejorar la comunicación, técnicas motivacionales etc. Asistir a psicoterapia es como aprender una disciplina o aprender una habilidad nueva. Requiere estudio, esfuerzo y práctica. Acá están las categorías más comunes de las técnicas de la TCC:

• Restructuración cognitiva (cambiar pensamientos y creencias irracionales)
• Activación conductual (para la parálisis motivacional de la depresión)
• Técnicas de aceptación y compromiso
• Técnicas de desvinculación entre pensamientos y respuestas fisiológicas
• Técnicas de respiración (ansiedad)
• Técnicas de exposición (para la ansiedad)
• Entrenamiento en habilidades sociales (ansiedad social y enojo)
• Comunicación efectiva
• Técnicas combinadas

En los siguientes post se hablará de temas psicoeducativas más específicos y concretos. Puede consultar la bibliografía para mayor información y profundización en el tema.

• Burns D. (2020). Feeling Great: The Revolutionary New Treatment for Depression and Anxiety. PESI Publishing & Media
• Burns D. (2018). Sentirse Bien. Una nueva terapia contra las depresiones. PAIDÓS
• Clark, L. (2009). SOS Ayuda con las emociones.
• Bemmett-Levy, J., Thwainetes R., Haarhoff B. (2018). Experimentar la TCC desde adentro. Manual para terapeutas. EditorialDesclee.
• Ellis A. (2006). Usted puede ser feliz. PAIDÓS
• Clark D. A., & Beck A., T. (2016). Manual práctico para la ansiedad y las preocupaciones: la solución cognitiva conductual (2ª. Ed.). Desclée de Brouwer.  
• Moses E. B., & Barlow D. H. (2006). A New Unified Treatment Approach for Emotional Disorders Based on Emotion Science. Current Directions in Psychological Science, 15(3), 146–150.
• Gilbert P. (1998). The Evolved Basis and Adaptive Functions of Cognitive Distortions. British Journal of Medical Psychology. 71, 447-463