La terapia cognitivo conductual tiene una amplia variedad de métodos para transformar nuestros pensamientos negativos. En este post, te presentaré tres técnicas básicas propuestas por el Dr. Burns, pionero de la terapia cognitiva, que puedes aplicar de inmediato para mejorar tu bienestar emocional: la reinterpretación positiva, la autodefensa y la técnica de doble estándar. Estas herramientas te permitirán reemplazar patrones de pensamiento negativos por otros más positivos, realistas y constructivos.
Método 1: Reinterpretación Positiva
La reinterpretación positiva implica encontrar las ventajas, lo positivo y lo bien que habla de ti tener pensamientos y emociones negativas. Esto puede ayudarte a derretir las posibles resistencias que puedas tener para lograr sentirte bien, ya que a menudo no deseamos dejar ir la ansiedad, la depresión o el enojo porque estos sentimientos están estrechamente relacionados con nuestros valores, nuestra identidad y con cosas increíbles que tenemos como persona.
Por ejemplo, si tienes pensamientos como “Soy un perdedor” o “Soy un fracaso” pueden indicar que:
- Tienes altos estándares.
- Eres critico contigo mismo porque sabes que puedes dar más.
- Te autoexijas para mejorar y superarte.
- Eres humilde y reconoces tus limitaciones.
- Te gusta hacer bien las cosas y deseas triunfar en la vida.
- Deseas mantener una imagen positiva en tu grupo social.
La meta no es eliminar tus emociones negativas por completo, sino reducirlas a un nivel saludable. Por ejemplo, si tu depresión está en un 100%, podrías reducirla a un 20%, que sería una tristeza sana y funcional que te motivará a mejorar. De esta manera, preservas tus valores y la esencia positiva de tu identidad.
Tus pensamientos negativos pueden ser tus aliados; naturalmente están exagerados y distorsionados, porque NADIE es un perdedor ni un fracasado, pero el mensaje que te están dando es: que puedes y quieres mejorar. Recíbelo. Es un regalo que viene desde tu interior. Acepta el reto y utiliza esa energía para transformar tu vida.
Ahora que conoces la reinterpretación positiva, intenta aplicarla en tu vida diaria. Toma un pensamiento negativo y busca su lado positivo. ¿Qué valores o características positivas y asombrosas te revela?
Es un regalo que viene desde tu interior. Acepta el reto y utiliza esa energía para transformar tu vida.
Método 2: Autodefensa
El objetivo de la autodefensa es desafiar y desmentir los pensamientos negativos, identificando evidencia que refute su validez y reemplazándolos por pensamientos más constructivos y realistas. Lo que buscarás es ganarle a tu pensamiento negativo.
Por ejemplo, una persona que comienza su proceso de psicoterapia puede tener pensamientos negativos como:
- – “La terapia no funcionará conmigo”
- – “Mi caso es diferente” “para mi no hay esperanza”
- – “No soy capaz de realizar las tareas terapéuticas”
Sin embargo, puedes desafiar estos pensamientos con evidencia y lógica:
“Es ridículo pensar que no puedo realizar los ejercicios, ¡sé que puedo! ni que fueran cálculos diferenciales. La terapia cognitiva tiene un gran respaldo empírico y ha funcionado con muchas personas. Mi caso no es ni único ni especial. Muchos otros seres humanos han pasado por cosas similares a las mías y se han podido recuperar. Yo mismo he pasado por cosas difíciles en mi vida y también las he podido superar, y podré aún más con la ayuda de la terapia cognitiva.”
De esta manera, desmientes el pensamiento negativo y te niegas a dejarte derrotar por el. Lo mejor es que este nuevo pensamiento está basado en evidencia y te permite avanzar hacia una mentalidad más positiva y optimista. Entre más enérgico mejor xd.
La autodefensa es una herramienta poderosa para transformar tus pensamientos negativos y avanzar hacia una mentalidad más positiva y optimista. ¡Comienza a aplicar la autodefensa en tu vida diaria y observa los cambios positivos que puedes lograr!
Investigaciones ha mostrado como la terapia cognitiva modifica patrones en los circuitos neurológicos en nuestro cerebro, haciéndolo más flexible.
Método 3: Doble Estándar
Cuando estamos atrapados con emociones de ansiedad, enojo y depresión, solemos juzgarnos y criticarnos sin piedad. Sin embargo, la compasión nos permite tratarnos con amabilidad y entendimiento, tal como lo haríamos con un amigo o familiar que estuviera pasando por una situación difícil, por eso se llama doble estándar.
Es paradójico que, a menudo, tratamos mejor a los demás seres humanos que a nosotros mismos. Este método de compasión nos ayuda a cambiar esta dinámica.
Ejemplos de pensamientos negativos:
- – “Nunca encontraré al amor de mi vida”.
- – “No debí haber hecho esto con mi ex pareja”.
- – “Debí esforzarme más”.
Si te tratas con compasión, podrías decirte:
- Es comprensible que sienta miedo de no encontrar a alguien especial, pero no puedo predecir el futuro. Haré lo necesario para reponerme y me mantendré optimista en mi búsqueda de una pareja para mi.
- Hice lo que pude con los recursos que tenía en ese momento. No puedo cambiar el pasado, pero puedo aprender de él y crecer.
- Duele ahora, pero puedo superar esto con tiempo y apoyo. -Me permito sentir el dolor, pero no me definiré por él.
Pregúntate: ¿Qué le dirías a un amigo o alguien a quien respetas que está atravesando un momento difícil?
¡Te invito a que seas compasivo contigo mismo!
Al tratarnos con amabilidad y comprensión, podemos superar pensamientos negativos y avanzar hacia una mentalidad más realista y optimista. Recuerda que mereces la misma compasión y cuidado que ofrecerías a un amigo, a un hijo, a tu padre, a un hermano.
En conclusión, la práctica constante de estos métodos te permite reentrenar a tu cerebro para cultivar una relación más positiva y compasiva contigo mismo. A medida que los practiques, encontrarás que respondes de manera automática y saludable a los desafíos de la vida. La clave para una salud mental óptima radica en validarte a ti mismo con la reinterpretación positiva, rechazar pensamientos negativos distorsionados y adoptar una actitud amable y compasiva hacia ti mismo.
Para profundizar en estas técnicas y métodos, te recomiendo el libro “Feeling Great” de David Burns, y asistir a psicoterapia con un enfoque TEAM CBT.
Bibliografía
- Burns D. (2020). Feeling Great: The Revolutionary New Treatment for Depression and Anxiety. PESI Publishing & Media
- Burns, D. Westra, H. Trockel, M. & Fisher, A (2012). Motivation and Changes in Depression. Cognitive Therapy and Research